'심혈관질환 예방을 위해 견과류를 많이 먹으면 좋다'는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 과다 섭취하면 부작용이 있다는 점, 알고 계셨나요? 세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환으로 인한 사망률의 75%는 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 오늘 본문에서는 견과류를 과다 섭취할 경우 발생할 수 있는 부작용과 그 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
견과류의 건강 효과
견과류는 심장과 혈관 건강에 도움이 되는 많은 영양소를 포함하고 있습니다.
특히, 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸, 브라질너트는 각각 고유의 효능을 가지고 있습니다. 효능은 다음과 같습니다.
- 호두 : 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관질환 예방에 도움.
- 아몬드 : 비타민 E와 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미침.
- 피스타치오 : 불포화 지방과 단백질, 식이섬유가 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 좋음.
- 피칸 : 항산화 성분이 많아 혈액순환을 도와 심장 질환 예방에 효과적.
- 브라질너트 : 셀레늄이 풍부하여 항산화 효과와 더불어 심장 건강에 도움이 됨.
견과류 많이 먹으면 부작용
하지만 견과류를 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 과다 섭취로 인한 부작용을 살펴보도록 하겠습니다.
- 호두 : 과다 섭취 시 소화 장애와 복부 팽만감을 유발할 수 있고, 높은 칼로리로 인해 체중 증가의 원인이 될 수 있음.
- 아몬드 : 체중 증가와 소화 문제를 일으킬 수 있으며, 비타민 E 과다로 인한 독성 문제도 발생할 수 있음, 아몬드의 칼로리와 지방 함량이 높아 하루 권장량을 초과하면 비만의 원인이 될 수 있음.
- 피스타치오 : 과도한 섭취는 고칼로리로 인해 비만을 유발할 수 있으며, 소화 장애를 초래할 수 있고, 피스타치오의 소금 함량이 높아 혈압 상승을 유발할 수 있음.
- 피칸 : 과다 섭취 시 설사와 위장 장애를 일으킬 수 있음, 그리고 피칸은 고지방 식품으로 적당히 섭취하면 건강에 이롭지만, 지나치게 많이 먹으면 소화기에 부담을 줄 수 있음.
- 브라질너트 : 셀레늄 중독으로 인한 부작용 (복통, 메스꺼움, 탈모, 신경 손상)이 발생할 수 있음. 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 하루 권장량을 초과하면 건강에 해로울 수 있음
적정 섭취량과 섭취 방법
건강한 견과류 섭취를 위해서는 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 각 견과류 별 하루 권장 섭취량을 확인해 볼까요?
- 호두 : 하루 5-7개 권장
- 아몬드 : 하루 20-30개 권장
- 피스타치오 : 하루 20-30개 권장
- 피칸 : 하루 15-20개 권장
- 브라질너트 : 하루 1-2개 권장
이 외에도 다양한 견과류를 골고루 섭취하며 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 견과류는 식사나 간식으로 적당히 섭취하고, 과일이나 채소와 함께 먹으면 더욱 좋습니다. 다양한 식품과 함께 섭취하면 영양소의 흡수율이 높아지며, 건강에 더욱 이롭습니다.
견과류는 심혈관질환 예방에 효과적인 건강식품이지만, 과다 섭취 시 부작용을 초래할 수 있습니다. 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요하며, 균형 잡힌 식단과 함께 건강한 생활습관을 유지하는 것이 필요합니다. 이제부터 견과류를 먹을 때, 과다 섭취를 피하고 적절하게 드시는 걸 추천드립니다.
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