눈 건강을 지키는 5가지 필수 영양소

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우리는 살아가면서 시각 정보에 크게 의존하며, 스마트폰과 컴퓨터 사용 증가로 눈의 피로를 느끼는 경우가 많습니다. 한 번 나빠진 시력은 되돌리기 어렵기 때문에 미리미리 눈 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 눈을 유지하기 위해 꾸준히 섭취하면 도움이 되는 영양소들이 있습니다. 제공된 자료를 바탕으로 눈 건강에 필수적인 몇 가지 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

전문가들도 먼저 확인하는 내용입니다.

건강한 눈을 위한 4가지 필수 영양소 (+1가지)

1. 비타민A

시력 유지에 도움을 주는 영양소입니다. 망막에서 빛을 시신경으로 전달하는 시각수용체인 로돕신에 작용합니다. 비타민A가 부족하면 로돕신이 감소하여 어두운 곳에서 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있습니다. 당근에 많이 들어있다고 알려져 있습니다. 과잉 섭취 시 간 손상, 출혈 등의 독성 효과가 나타날 수 있어 하루 최대 허용량이 3,000㎍ (10,000IU)로 제한됩니다. 블루베리의 안토시아닌도 로돕신 재합성을 촉진하고 망막 세포 보호, 항산화 작용, 망막 미세혈관 순환 도움을 통해 눈 피로 및 안구건조 예방에 도움을 줍니다.

2. 루테인 & 지아잔틴

망막 중심부로 시력의 90% 이상을 담당하는 황반을 구성하는 물질입니다. 각막과 수정체 중심에 수직으로 들어온 빛이 맺히는 황반은 시세포가 밀집되어 있어 시력 및 색각이 가장 강한 부분입니다. 노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소의 밀도를 유지시켜주는 역할을 합니다. 황반색소가 감소하여 시력이 나빠지는 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 청색광을 흡수하여 자외선이나 블루라이트로부터 황반 세포를 보호하고, 활성산소를 제거하여 백내장 위험도를 낮추는 역할도 합니다. 

체내에서 직접 합성되지 않으며 약 25세부터 감소하므로 식품으로 섭취해 주는 것이 필요합니다. 일반적으로 하루 10~20mg 섭취를 권하고 있습니다. 베타카로틴, 라이코펜과 함께 비타민A를 합성하는 데 중요한 성분이며, 황반에 농축되어 황반 기능에 도움을 줍니다. 단독보다 함께 섭취하는 경우가 많습니다.

3. 오메가3

눈 건강을 말할 때 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 가장 잘 알려진 효능은 안구건조증 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

오메가3 지방산은 눈물층 보호막의 주성분이며 눈물막을 탄탄하게 하여 눈물층을 안정화시키고 눈물이 건조되는 것을 막아줍니다. 오메가3의 주성분 중 DHA는 눈의 망막 조직 60%를 구성하는 성분이며 눈물막의 안정성을 높여 눈물 분비량 감소를 막아주고 안구 통증 개선에 도움을 줍니다. EPA는 눈 속 염증성 물질을 감소시키는 역할을 합니다.

체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통한 섭취가 필요합니다. 등푸른생선에 많이 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 오메가3를 정기적으로 섭취하는 사람은 노인성 황반변성과 당뇨병성 망막병증 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

오메가3가 풍부한 식단

4. 아스타잔틴

루테인, 지아잔틴에 비해 생소할 수 있지만 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 노화의 주범인 '활성산소'를 중화시키는 강력한 항산화제입니다.

활성산소 중화 효과는 비타민 C보다 6,000배, 비타민 E보다 550배, 코엔자임 Q10보다 770배 강하다고 합니다. 다른 항산화제와 달리 각막 세포 안쪽과 바깥쪽 모두에 영향을 줄 수 있어 눈 건강에 효과적입니다.

망막 혈류를 개선하여 손상된 망막세포 회복을 돕고, 노안 및 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 전자기기 사용으로 인한 눈 피로와 안구건조증이 심한 현대인에게 추천되는 성분입니다.

실제로 정기 복용 시 눈 피로도 감소 및 초점 조절 능력 개선 사례가 보고되었습니다. 눈 피로하고 침침할 때 루테인, 지아잔틴과 함께 섭취하는 조합이 추천됩니다.

 

당신에게 가장 적합한 건 뭘까요?

눈 건강 영양제 섭취 시 주의할 점

눈 건강에 도움을 주는 다양한 영양제가 있지만, 눈 영양제는 안질환을 100% 예방하거나 치료하는 것이 아닌 보조적인 역할을 한다는 점을 명심해야 합니다. 황반변성이나 백내장 등은 대개 노화로 인해 발생하며 이미 손상된 안구 세포는 다시 되살리기 어렵습니다. 다만, 중기 황반변성에서 후기 황반변성으로의 진행을 늦추는 데는 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 노화로 인한 황반변성을 막을 수는 없지만, 증상을 늦추거나 개선할 수 있습니다. 또한, 노화 외의 안구건조증이나 눈의 피로함 등은 적절한 영양제 섭취로 도움을 받을 수 있습니다. 평소 식단으로 필수 영양소가 부족한 경우 보충제를 통해 채우는 것은 좋습니다.

따라서 눈 건강을 위해 영양제를 섭취하고자 한다면, 개인의 증상과 상황에 맞는 성분과 함량을 확인하기 위해 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 아직 노화가 오지 않은 젊은이라면 노화로 인한 황반변성 예방 영양제는 필요 없을 수 있으며, 각 영양제별로 기능이 중복되지 않는지 살펴보는 것도 좋습니다.

증상에 따라 추천되는 조합은 다음과 같습니다.

• 눈이 피로하고 침침할 때: 루테인 + 지아잔틴 + 아스타잔틴
• 건조한 눈에: 오메가3
• 녹황색 채소 섭취가 부족할 때: 루테인 + 지아잔틴 (비타민A 보충)

스마트폰 사용 후 눈을 감싸며 쉬고 있는 사람

마무리하며

비타민A, 루테인, 지아잔틴, 오메가3, 아스타잔틴과 같은 영양소들은 눈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 루테인과 지아잔틴은 황반 건강에, 오메가3는 안구건조 완화에, 아스타잔틴은 항산화 및 눈 피로 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 이러한 영양제는 치료제가 아닌 보조제이므로 반드시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 영양제를 선택하고 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 소중한 눈 건강, 꾸준한 관리와 적절한 영양 섭취로 지켜나가세요.

 

결정 전에 이건 꼭 확인하세요.