상체, 하체 스트레칭 부위별로 알아보자.

목차

 

유산소 운동 후에 근육이 뭉치거나 피로감을 느껴본 적이 다들 있을 것이라 생각한다. 글쓴이도 운동법에 대해서 몰랐을 때는 근육이 뭉치고 아픈 바람에 운동을 1일만 하고 그다음 날에는 이어서 하지 못하는 경우가 발생했었다. 그래서 오늘은 스트레칭의 중요성을 알아보고 근육별 스트레칭 방법을 통해 몸을 제대로 풀어보는 시간을 가져보려고 한다.

 

 

스트레칭 중요성

유산소 운동은 주로 하체를 사용하는 운동이지만, 상체와 코어 근육도 함께 사용된다. 부상 예방을 위한 근육별 스트레칭은 운동 후 근육의 긴장을 풀어주어 피로 회복과 유연성 향상에 도움을 준다. 특히 근육별로 정확한 스트레칭을 하면 다음날 근육통을 줄일 수 있다.

 

침대에서 일어나 스트레칭을 하고 있다.

 

하체 스트레칭 방법

대퇴사두근 (허벅지 앞쪽) 스트레칭

• 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡는다.
• 한쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨준다.
• 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌을 15~30초간 유지한다.

처음에는 균형 잡기가 어렵다. 하지만 몇 번 해보면 안정적으로 자세를 잡고 할 수 있으니 걱정하지 말자.

 

허벅지 앞쪽 스트레칭을 진행하고 있는 모습

 

햄스트링 (허벅지 뒤쪽) 스트레칭

• 똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내민다.
• 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙인다.
• 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 15~30초 유지한다.

 

허벅지 뒤쪽 스트레칭

 

종아리 스트레칭

• 벽을 향해 한 발을 앞으로, 다른 발을 뒤로 둔다.
• 뒷발의 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 펴준다.
• 종아리가 늘어나는 느낌을 15~30초 유지한다.

 

종아리 스트레칭

 

상체 스트레칭 방법

척추 기립근 스트레칭

• 두 손을 깍지 끼고 머리 위로 올린다.
• 몸을 좌우로 천천히 기울여 측면을 늘려준다.
• 각 방향으로 15~30초 유지한다.

 

어깨 스트레칭

• 한쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 펴준다.
• 반대 손으로 팔꿈치나 손목을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다.
• 어깨 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 15~30초 유지한다.

어깨 스트레칭

 

스트레칭 주의사항

• 반동을 주지 않고 천천히 움직인다.
• 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않는다.
• 호흡을 자연스럽게 유지한다.

스트레칭은 쿨다운 운동의 중요성에서도 강조되었듯이, 운동 후 필수적인 과정이다. 더 자세한 쿨다운 방법이 궁금하다면 아래 글을 참고해 주면 좋다.

 

마무리 한 줄 요약

오늘은 상체,하체 스트레칭 방벙에 대해 알아봤다. 스트레칭은 작은 노력으로 큰 변화를 가져올 수 있는 최고의 방법 중 하나이다. 스트레칭 후에는 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 것이다. 그리고 스트레칭이나 운동 후에는 필요한 영양소를 꼭 섭취하도록 하자. 필요한 영양소에는 어떤 것들이 있는지 궁금하다면 아래 글을 참고로 하자.