마그네슘 일일 권장량과 부족 원인

마그네슘은 건강한 뼈의 형성과 유지에 필요하며 근육과 신경 기능, 혈당 수치, 혈압 조절에 큰 영향을 미치는 없어서는 안 될 중요 영양소이다. 주로 녹색 채소, 견과류, 통곡물 등에서 많이 발견되며, 보통 일반적인 식사로도 충분히 하루 권장량의 섭취가 가능하지만 사람들은 불규칙한 식사 습관과 인스턴트 음식을 섭취함으로써 바쁜 현대인들은 마그네슘 하루 권장량을 섭취하지 못하고 있다.

 

목차
▶ 마그네슘의 필수 기능
▶ 마그네슘 식단
▶ 마그네슘 부족 원인
▶ 마그네슘 일일 섭취 권장량

마그네슘의 필수 기능

● 건강한 뼈와 치아를 유지하는 마그네슘의 역할

마그네슘은 건강한 뼈와 치아의 형성과 유지에 필수적이다. 신체 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되며 칼슘 및 기타 영양소와 함께 인체에 지지력을 제공한다.  마그네슘은 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 필요한 비타민 D의 활성화에 필요하다. 마그네슘이 충분하지 않으면 칼슘이 신체에서 효과적으로 흡수되지 않아 뼈가 약해지고 골다공증의 위험을 높일 수 있다.

● 신경 및 근육 기능에 대한 마그네슘

마그네슘은 신경 자극의 전달, 근육의 수축, 근육의 이완에 필요하며, 천연 칼슘 차단제 역할을 하여 세포 안팎으로 칼슘 이온의 흐름을 조절하는 데 도움을 준다.  즉, 쉽게 말해 적절한 근육 기능을 유지하고 발작, 근육 경련 및 기타 신경 장애를 유발할 수 있는 신경 세포의 자극을 방지하는 데 중요하다.

 

● 마그네슘이 심장에 미치는 영향

심장 근육의 리듬과 수축을 조절하는 데 큰 영향을 주기 때문에 마그네슘은 심장 건강에도 아주 좋다. 낮은 수준의 마그네슘으로도 심혈관 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 위험 증가를 낮춰주는 효과가 있으며 혈당 수치, 당뇨병의 발병 수치를 낮춰주는 효과가 있다.

 

마그네슘 식단

마그네슘이 많이 포함되어 있는 음식에는 녹색 채소, 아몬드와 호박씨 같은 견과류, 현미, 곡물, 요거트, 우유 등 많은 제품이 있다. 식이요법만으로 마그네슘을 섭취하지 못하는 사람들은 영양제에서 따로 섭취가 가능하다. 요즘에는 비타민, 마그네슘 등 바쁜 현대인들을 위해 제품이 잘 나오니까 말이다. 하지만 마그네슘을 너무 과다 섭취할 경우 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으니 적당히 섭취하는 것을 추천한다.

 

마그네슘 부족 원인

요즘 현대인들이 마그네슘이 부족한 이유는 식이 섭취 흡수를 방해하는 위장 장애 등 특정 의학적 상태, 마그네슘 수치를 부족하게 만드는 약물 등 다양한 요인이 있다. 가공 식품이 많고 녹색 채소를 적게 먹는 것이 가장 큰 요인이라고 볼 수 있다. 마그네슘의 부족 증상은 사람마다 다르지만 보통 근육이 약화되고, 경련이 일어나며 만성피로, 불규칙한 심장박동을 느낄 수 있다. 언급된 증상 외에도 마그네슘 부족은 심혈관 질환, 당뇨병 및 골다공증과 크게 관련이 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 

 

마그네슘 일일 섭취 권장량

마그네슘 일일 섭취 권장량이 연령, 성별에 따라 다르다.

성인
1일 성인 남성	400 ~ 420mg
1일 성인 여성	310 ~ 310mg
1일 임산부	350 ~ 360mg

어린이
1 ~ 3세	80mg
4 ~ 8세	130mg
9 ~ 13세	240mg
14 ~ 18세 (남성)	410mg
14 ~ 18세 (여성)	360mg

 

마그네슘은 인간의 몸에서 에너지를 생산하는데 꼭 필요한 요소이기 때문에 부족하면 절대로 안되는 영양소이다. 특히 지구력 운동선수는 장기간 운동하는 신체 스트레스 증가로 보통 사람들보다 더 많은 마그네슘을 필요로 한다. 그렇다면 행동반경이 큰 사람들도 당연히 마그네슘이 부족할 것이다. 하지만 평상시에 마그네슘을 꼭 챙겨 먹더라도 부족한 사람들이 있다. 이것은 바로 의학적 상태, 위에서 언급했지만 마그네슘이 흡수되지 못하도록 막는 질병이 존재하기 때문이다. 그렇기 때문에 질병 완치 후 마그네슘을 먹는 습관을 들여야 할 것이다.