전거근 스트레칭 운동으로 어깨 통증 예방하기

어깨 통증이나 팔을 들어 올리기 어려운 경험이 있나요? 전거근 스트레칭과 운동을 통해 어깨 건강을 지키고 유연성을 높이는 방법을 알아보세요.

목차

1. 전거근이란 무엇인가?

전거근은 갈비뼈와 견갑골을 연결하며 어깨 안정화에 중요한 역할을 하는 근육이다. 이 근육이 약화되면 어깨뼈가 돌출되는 익상 견갑골(winged scapula) 현상이나 어깨 충돌 증후군이 발생할 수 있다.

특히 장시간 책상 앞에서 일하거나 스마트폰 사용이 잦은 현대인은 전거근이 약해질 가능성이 크다. 이는 어깨 통증이나 팔의 운동 제한으로 이어질 수 있다.

2. 전거근 강화를 위한 운동 방법

2-1. 월 슬라이드(Wall Slide)

벽에 양팔을 대고 천천히 위로 밀어 올리는 동작이다. 이때 폼롤러를 사용하면 운동 강도를 높이고 근육 활성화 효과를 극대화할 수 있다.

2-2. 작은 공 운동

벽에 작은 공을 대고 원을 그리듯 움직이는 방법이다. 근력이 약한 초보자에게 적합하며, 어깨와 전거근을 동시에 강화할 수 있다.

폼롤러를 사용하는 월 슬라이드 동작

3. 전거근 스트레칭 방법

3-1. 삼두근 스트레칭

팔을 머리 위로 올리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 당기는 기본적인 동작이다. 이 스트레칭은 전거근뿐 아니라 어깨 주변 근육의 유연성을 높인다.

3-2. 짐볼 활용 스트레칭

짐볼을 활용하면 전거근과 흉근을 동시에 늘릴 수 있다. 짐볼 위에 팔을 올리고 천천히 몸을 앞으로 기울여 스트레칭 강도를 조절한다.

짐볼 활용 스트레칭

4. 전거근 관리의 중요성

전거근은 단순한 근육처럼 보일 수 있지만, 어깨 안정성과 유연성에 중대한 영향을 미친다. 따라서 정기적인 스트레칭과 운동을 통해 근육을 강화하고 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

추천 루틴

• 주 3회 운동: 월 슬라이드 10회 × 3세트
• 매일 스트레칭: 삼두근 스트레칭 15초 유지 × 3회

전거근 강화 운동 영상보고 따라하기

 

전거근 스트레칭과 운동은 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 바쁜 일상 속에서도 짧은 시간을 투자해 어깨 건강을 지켜보자. 간단한 동작이지만 꾸준히 실천하면 익상 견갑골 예방과 어깨 통증 완화에 큰 효과를 얻을 수 있다.

 

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