허리 통증, 완화시키는 필수 3가지 운동 방법

목차

 

아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하거나, 일상생활 중에 허리 통증을 느껴본 적이 개인적으로 상당히 많다. 사실 허리 통증은 현대인들에게 아주 흔한 문제가 되어버렸다. 그래서 오늘은 허리통증 없애는 방법에 대해서 알아보려고 한다.

 

허리 통증을 느끼는 사람

 

허리 통증의 원인

허리 통증은 다양한 이유로 발생할 수 있다.

오래 앉아 있는 직장인부터 무리한 운동을 하는 분들까지 누구나 겪을 수 있다. 개인적으로도 장시간 앉아 있다 보면 허리가 뻐근해지는 것을 느끼곤 한다. 

 

오래 앉아서 일하는 사람

 

허리 통증 완화 3가지 방법

올바른 자세 유지

올바른 자세는 허리 통증 예방의 첫 걸음이라고 할 수 있다. 당연한 소리이다. 생각해보자. 모든지 기본이 제일 중요하다. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 발은 바닥에 완전히 닿게 하는 것이 중요하다. 

 

허리 강화 운동

브릿지 운동

브릿지 운동

 

• 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙인다.
• 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 한다.
• 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 한다.
• 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내린다.
• 10회씩 3세트를 반복한다.

 

주의사항: 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의해야 한다.

 

 

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동

 

• 바닥에 엎드려 누워서 팔과 다리를 곧게 펴준다.
• 숨을 들이마시며 동시에 양팔과 양다리를 바닥에서 약 10cm 정도 들어 올린다.
• 이 상태를 2~3초간 유지한 후 천천히 내린다.
• 10회씩 3세트를 반복한다.

 

주의사항: 목에 과도한 긴장을 주지 않도록 시선은 바닥을 향하는 것이 좋다.

 

 

플랭크

 

플랭크 운동

 

• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔을 굽혀 몸을 지탱한다.
• 발끝을 세워 몸을 일직선으로 만든다.
• 복부와 엉덩이에 힘을 주며 이 자세를 30초가 유지한다.
• 3세트 반복하며 점차 시간을 늘려간다.

 

주의사항: 엉덩이가 위나 아래로 처지지 않도록 몸의 일직선을 유지하는 것이 좋다.

 

고양이-소 자세 스트레칭

 

고양이 소 자세 스트레칭 운동

 

• 손과 모릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 취한다.
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 복부를 바닥 쪽으로 향하게 한다.
• 숨을 내쉬며 허리를 위로 올려 등 전체를 둥글게 만든다.
• 10회 반복한다.

 

주의사항: 움직임에 호흡을 연동하여 부드럽게 진행하는 것이 좋다.

 

 

버드 독

버드 독 운동

 

• 네발 기기 자세에서 시작한다.
• 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 곧게 펴서 들어 올린다.
• 이 자세를 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
• 반대쪽도 동일하게 수행한다.
• 각 측면당 10회씩 3세트 반복한다.

 

주의사항: 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡는 것이 중요하다.

 

 

생활습관 개선

생활 속 작은 습관들이 허리 건강에 큰 영향을 준다. 무거운 물건을 들 때는 허리보다 무릎을 굽혀서 허벅지 힘으로 들어 올리는 것이 좋다. 그리고 잠자리는 너무 딱딱하거나 부드러운 것보다는 중간 정도의 강도가 좋다.

 

마지막 한 줄 요약

허리 통증은 우리 생활의 질을 떨어뜨릴 수 있는 큰 요인이다. 오늘 허리통증 없애는 방법을 통해 건강한 허리를 유지하고 생활습관을 개선하는 것이 생활의 질을 업그레이드 할 수 있는 부분이 될 것이라 생각한다.