허리 아플 때 절대 하면 안 되는 3가지 운동

허리 통증이 있는 사람이라면 운동이 부담스러울 수 있다. 하지만 올바른 운동과 사전 준비만 있다면 허리를 보호하면서 건강도 챙길 수 있다.

목차

허리 통증, 나도 겪었다

30대 중반, 직장 생활 10년 차에 접어들면서 허리 통증은 어느 순간부터 일상이 되었다. 주로 앉아서 일하는 사무직이다 보니 하루 8시간 이상을 앉아서 보내는 날이 많았다. 어느 날 지인들과 야외 야구 연습장에서 허리를 삐끗했던 경험이 있다. 순간적인 반사 동작으로 공을 받아치려다가 통증이 악화되었고, 며칠간 움직이기조차 힘들었다. 이 때 이후로 허리 건강에 대해 많이 조심하는 경향이 생겼다. 

의자에 앉아 업무 중인 자세

허리 아플 때 절대 피해야 할 운동

탁구와 배드민턴

탁구와 배드민턴은 일견 가벼운 스포츠처럼 보이지만, 허리 통증이 있는 사람에게는 매우 위험한 선택이다. 이 운동들은 빠른 반응 속도가 요구되며, 공을 치기 위해 허리를 갑작스럽게 비트는 동작이 반복된다. 허리 주변 근육과 인대가 약한 상태에서는 이러한 움직임이 큰 부담이 된다. 특히 공을 잡기 위해 무의식적으로 몸을 과하게 돌리는 순간, 허리 통증이 급격히 악화될 가능성이 크다.

 

어깨 충돌 증후군 재활 운동 (어깨 통증 완화)

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골프와 볼링

골프와 볼링은 한쪽 방향으로 몸을 지속적으로 비트는 동작이 많다. 특히 골프에서는 클럽을 휘두르는 순간 강한 힘이 허리에 집중되며, 볼링은 반복적인 허리 비틀림이 불가피하다. 이로 인해 이미 통증이 있는 허리가 더욱 압박받게 된다. 개인적으로 볼링을 즐기던 시절, 스트라이크 욕심에 몸을 과도하게 회전시켰다가 허리 통증이 심해진 경험이 있다. 단순한 오락으로 시작한 운동이 부상으로 이어질 수도 있다는 점을 배웠다.

 

팔꿈치골절 회복 기간은 얼마나 될까?

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고강도 웨이트 트레이닝

스쿼트와 데드리프트는 전신 근력을 키우는 데 효과적이지만, 허리에 극도의 압박을 가할 수 있다. 바벨을 사용하는 운동은 허리를 자연스레 구부리게 만들어 허리에 과부하를 주고, 잘못된 자세로 진행하면 디스크나 요추염좌 같은 문제를 일으킬 가능성이 크다. 나 역시 초보 시절, 무리하게 무게를 늘리다 허리에 통증을 경험한 적이 있다. 전문 트레이너의 도움 없이 혼자서 진행하기에는 위험 부담이 큰 운동이다.

왜 피해야 하는가?

운동 종류	부상 위험 원인	허리에 미치는 영향
탁구, 배드민턴	순간적 허리 비틀림, 급격한 반응	근육과 인대 손상, 통증 악화
골프, 볼링	반복적 한 방향 회전	디스크 압박, 근육 불균형
스쿼트, 데드리프트	과도한 무게 중심, 허리 근육과 디스크에 집중된 압력	요추염좌, 디스크 손상

허리를 지키는 운동 방법

개인적으로 걷기와 수영이 가장 큰 도움을 주었다. 아침에 30분씩 빠르게 걷기를 시작했는데, 허리 통증 완화에 효과적이었다. 수영은 전신 운동이 가능하면서도 허리에 무리가 덜 갔다. 아래는 내가 직접 해보고 느낀 추천하는 운동과 자세한 설명이다.

운동 종류	방법	주의할 점
걷기	평소보다 빠르게 걷기	일자로 걷기, 팔자걸음 금지
수영	자유형, 배영	접영은 허리 부담 증가 가능
요가	허리 스트레칭 중심	무리한 동작은 금물

 

허리 통증, 완화시키는 필수 3가지 운동 방법

허리 통증, 완화시키는 필수 3가지 운동 방법

 

많은 사람들이 걷기 운동을 하고 있다.

스트레칭, 작은 변화가 큰 효과로

장시간 앉아 있다 보면 허리뿐만 아니라 골반 근육도 뻣뻣해지기 쉽다. 특히 골반에 있는 장요근을 풀어주는 스트레칭은 허리 건강에 필수적이다. 평소 앉아 있는 시간이 많아 장요근이 단단하게 굳어 있다면, 아래 스트레칭을 따라 해보자.

• 장요근 스트레칭 방법
  1. 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
  2. 상체를 살짝 앞으로 기울이며 골반 근육을 늘려준다.
  3. 20초간 유지 후 반대쪽도 반복한다.

장요근 스트레칭 자세

 

장요근 스트레칭 자세 유튜브 영상 보기

 

허리 통증은 한 번 생기면 쉽게 고쳐지지 않는다. 하지만 적절한 운동과 생활 습관으로 충분히 관리할 수 있다. 나의 경험이 독자들에게 작은 도움이 되었길 바라며, 허리 건강에 더욱 관심을 갖는 계기가 되기를 바란다.