칼슘과 마그네슘을 챙기는 음식은 무엇일까?

칼슘과 마그네슘은 뼈 건강의 핵심 영양소로, 적절한 식단 구성과 영양제를 통해 섭취할 수 있다. 우유, 시금치, 등 푸른 생선, 계란 노른자 등 음식에서 찾을 수 있으며, 현대인을 위한 영양제 선택 방법도 소개한다.

 

며칠 전, 친구와 함께 동네 마트에 갔다가 우유를 한 박스 사는 모습을 보며 문득 생각했다. 친구는 어릴 적부터 우유를 좋아해, “뼈 건강에는 우유가 필수야!”라며 늘 말하곤 했다. 나도 그런 이야기를 들을 때마다 우유를 마셔야지.. 마셔야지 했지만 그게 쉽지 않았다. 하지만 나이가 들면서 단순히 우유만으로는 부족하다는 걸 깨달았다. 이제는 칼슘과 마그네슘을 포함한 더 다양한 방법으로 뼈 건강을 챙기는 것이 중요하다는 걸 알게 되었다. 그래서 이번 글에서는 어떠한 음식에서 칼슘과 마그네슘을 챙길 수 있는지 담아봤다.

목차

칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식들

우유

어릴 적부터 부모님께 "우유를 먹으면 키도 커지고 뼈도 튼튼해진단다."라는 말을 수도 없이 들었다. 실제로 우유는 칼슘 흡수율이 높고, 마그네슘도 적당히 들어 있어 효율적인 음식이다. 매일 아침 커피 대신 우유 한 잔을 마시는 습관을 들이면 노력하지 않아도 자연스럽게 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다.

• 우유 대신 플레인 요거트나 치즈로도 대체 가능하다.

시금치

어릴 적에는 시금치를 별로 좋아하지 않았는데, 지금은 밥상에 없어서는 안 되는 존재인 친구이다. 시금치에는 칼슘과 마그네슘이 아주 많이 포함되어 있기 때문에 건강을 챙기기에 안성맞춤인 음식이다. 철분과 엽산도 많아서 특히 여성들에게도 좋은 음식으로 알려져 있다.

테이블 위에 시금치 무침이 그릇에 담겨져 있다.

 

마그네슘 일일 권장량과 부족 원인

마그네슘 일일 권장량과 부족 원인

 

등 푸른 생선

연어, 고등어 같은 등 푸른 생선은 내가 자주 식단에 포함시키는 음식 중 하나이다. 회사 점심때 회사 근처 식당에서 밥을 먹을 때 연어를 먹는 날이면 건강을 챙기는 기분이 들어서 좋다. 이 생선들은 칼슘과 마그네슘은 물론 비타민 D까지 함유하고 있어 칼슘 흡수를 돕는다.

 

※ 표: 칼슘과 마그네슘 함량 비교

음식	칼슘 함량 (mg)	마그네슘 함량 (mg)
우유 1컵	300	30
시금치 100g	150	70
연어 100g	200	30

 

계란 노른자

계란 노른자는 아침 식사에 빠지지 않는 음식 중 하나이다. 100g 기준으로 칼슘 150mg, 마그네슘 12mg이 들어 있으며, 특히 비타민D도 함유되어 있어 부족한 영양소를 한 번에 채울 수 있다.

 

영양제를 활용하자

사실 일상에서 이 모든 음식을 매일 챙겨 먹는 건 쉽지 않다. 그래서 나는 칼슘과 마그네슘이 포함된 영양제를 적극적으로 활용한다. 우선 영양제라고 아무거나 먹으면 되는 것이 아니다. 자신에게 맞는 영양분을 먹어야 하는 데, 개인적으로 나의 선택 기준은 이렇다.

우선 첫 번째, 합성부형제 여부를 확인한다. 비효율적이거나 몸에 부담을 줄 수 있는 합성 첨가물은 배제시킨다. 두 번째 저온으로 제조된 영양제를 선택한다. 저온에서 제조된 영양제는 흡수율이 다른 영양제보다 흡수율이 높다고 한다. 이 2가지를 기준으로 영양제를 선택하는데 이런 기준은 나에게 있어서 소화가 잘 될 수 있도록 돕고, 위장에도 별 부담이 없기 때문이다.

 

마그네슘 많은 과일 5가지, 그리고 건강 관리

마그네슘 많은 과일 5가지, 그리고 건강 관리